Es usual que cada día nos enfrentemos con situaciones o momentos que pueden someternos a una gran ansiedad y estrés. Sin embargo, a pesar de lo fácil que es dejarse llevar por las emociones, el pánico puede afectar nuestro rendimiento, confianza y capacidades. Es por eso que te traemos técnicas de relajación para afrontar estas situaciones.

¿Tienes un examen o una exposición oral y sientes que los nervios te carcomen? Te enseñamos 3 técnicas muy útiles para ir relajado mental y físicamente a afrontar los retos de la vida. Estas son la técnica de relajación progresiva, ejercicios de respiración, y finalmente, la técnica de afrontamiento.

Empecemos entonces:

Técnica de relajación progresiva

Técnica propuesta por Edmund Jacobson, es apodada también como técnica de relajación muscular progresiva. Esto, debido a que la técnica se basa en tensar al máximo los músculos por unos 5 segundos y luego relajar progresivamente dicho músculo por 10 segundos.

Puedes empezar tensando primero el área de la frente, la nariz, mandíbula y labios para ir desarrollando los mismos ejercicios con cada región. Luego, se podría tensar y relajar cuello, abdomen, brazos y piernas.

Se recomienda repetir varias veces estos estos ejercicios hasta lograr alcanzar el estado de relajación física y psicológico deseado. Asimismo, recuerda estar preferiblemente sentado sobre una superficie cómoda, con la espalda recta y las piernas levemente separadas y a los lados. Lo ideal es encontrarse en un lugar seguro, cómodo y con una iluminación tenue.

Ejercicios de respiración

Una de las más conocidas por la población, pero con una variación importante. En primer lugar, al igual que con la relajación progresiva, se debe buscar un lugar agradable y tranquilo mientras se está sentado. De ahí, damos paso a los ejercicios:

Manteniendo la boca cerrada, se debe respirar profundamente por la nariz mientras se eleva el pecho y se inclina levemente la cabeza. El aire debe contenerse por unos pocos segundos para luego ser expulsado muy lentamente por la nariz o bien por la boca.

Técnica de afrontamiento

Consta de aplicar las técnicas antes vistas pero imaginando a la par la situación real que nos provoque ansiedad. De esta forma estaremos entrenando nuestras mentes a fin de que nos podamos sentir tranquilos y relajados al momento de afrontar en la vida real tales situaciones.

Cabe destacar que esta técnica es comúnmente utilizada por algunas unidades especiales o de élite del ejército para preparar a los escuadrones antes de llevar a cabo ejercicios u operaciones. Un ejemplo serían las unidades de paracaidistas.

Ahora bien, ¿cuál es el procedimiento? La persona, para empezar, debe quedar en un estado de completa relajación. Para ello, deberá combinar ejercicios de tensión y distensión de músculos mientras que realiza ejercicios respiratorios.

Seguidamente, se debe visualizar la imagen de la situación que provoca estrés y ansiedad. A medida que la imagen aumente la sensación de intranquilidad, ansiedad o miedo, debe realizar la técnica de relajación progresiva y ejercicios de respiración.

Otra técnica alternativa: Relajación autógena

Esta técnica combina lo que ya hemos aprendido, como la relajación muscular progresiva, con la meditación. Este nombre fue acuñado por el neurólogo Johannes Heinrich Schultz, y se basa en seis sensaciones físicas que tendremos que aprendernos: pesadez, calor, pulsaciones, respiración, abdomen y mente.

El fin es ir repasando cada extremidad o parte de nuestro cuerpo cuidando de nuestras sensaciones, repitiendo frases como: “mi brazo es muy ligero”. Habiendo eliminado las sensaciones de pesadez, pasaremos al calor: “mi mente está fría”. Y así sucesivamente.

Para concluir con este artículo, debemos recordar que el estrés y ansiedad forman parte de nuestra vida y nos motiva a estar atentos y darlo todo, por lo que no es necesariamente negativo en pequeñas cantidades. Lo importante, es mantener la mente bajo control.